Le vacanze estive sono ormai alle porte ma tanti di noi si chiedono: “cosa posso fare per non riprendere i chili persi con tanto sacrificio magari proprio in vista della prova costume?”

Innanzitutto è bene ricordare che in vacanza la parola d'ordine è relax, fisico ma soprattutto psichico, quindi porsi la domanda è giusto ma non deve diventare un problema che spinge ad adottare un regime ipocalorico anche durante questi pochi giorni dell'anno e a non godersi quel meritato riposo.

Allo stesso tempo però dobbiamo avere tanto buon senso evitando 'abbuffate' alimentari con pasti supercalorici che provocherebbero senso di gonfiore, pesantezza e a lungo andare la ripresa di tutti i chili persi e al successivo senso di colpa per non essere riusciti a controllare la tentazione verso certi cibi.

Per evitare tutto ciò, vi proponfo alcuni semplici suggerimenti per mantenere la propria forma fisica ed equilibrio psicologico durante le vacanze estive.

COME EVITARE DI INGRASSARE IN VACANZA

Dieta in montagna: mangiare in maniera giusta ed essere in forma anche in alta quota

Per chi avesse optato nella scelta di una vacanza in montagna in cui la parola chiave è escursione, beh diciamo che è tanto avvantaggiato in quanto il suo fabbisogno energetico si mantiene alto o addirittura va ad aumentare. In questo caso il consiglio è di modificare la propria dieta e di fare delle scelte alimentari in base alle attività fisica programmata. Iniziare la giornata con la giusta carica ed energia senza appesantirvi troppo se evete in programma di fare una lunga escursione poche ore più tardi, quindi prediligete una colazione con una quota di carboidrati e proteine, mantendendo bassi i grassi che aumenterebbero di gran lunga i tempi di digestione compromettendo l'attività in programma. Potete optare per fette di pane tostato con affettati magri come fesa di tacchino o bresaola o con fomaggi freschi leggeri e abbinare frutta fresca o un buon succo di frutta.
Vi suggerisco di sostenervi durante l'attività con acqua o ancor meglio bevande, come succhi di frutta per evitare un calo di minerali ed energie.
Al termine dell'attività fisica reintegrate le vostre scorte di glicogeno con un piatto di pasta o riso con verdure e sosotenete i vostri muscoli abbinando una buona quota proteica. Questo momento di ricarica può coincidere con il pranzo o con la cena, se l'attività è programmata al pomeriggio adottate il suggerimento che vi ho dato per la colazione anche per il pranzo.

Dieta all'interno del villaggio turistico: di tutto un pò ma con moderazione

Per chi avesse scelto invece una vacanza in un villaggio turistico o in un hotel, beh qui è davvero dura resistere alla tentazione di quei grandi e stracolmi buffet.
In questo caso il consiglio principale che posso darvi è di non limitarvi, di assaggiare tutto, ma quello a cui dovete fare attenzione sono le quantità; quindi ricordate tutto ma poco!
A colazione optate per dei prodotti locali del posto, per una colazione alternativa, magari salata con pane tostato integrale, uova e frutta fresca ed evitate il classico cornetto e cappuccino, così facendo lascerete più margine di calorie che potrete assumere nell'arco della giornata e in questo modo potrete limitarvi meno sia a pranzo che a cena.
Inoltre fate in modo che uno dei due pasti, il pranzo o la cena sia meno ricco dell'altro, ad esempio se volete concedervi una cena in cui non volete rinunciare a nulla e godervela senza pressione, a pranzo magari optate per un'insalata, un estratto di frutta e verdura o una premuta di frutta, in modo da creare una condizione di semindigiuno, così da non eccedere con le calorie totali giornaliere, ma soprattutto per “depurare e detossificate” l'organismo.

Dieta in città d'arte: colazione abbondante e frutta fresca

Infine, per tutti quelli che hanno programmato una vacanza culturale, tra monumenti e musei, il consiglio è di fare una colazione molto ricca abbinando carboidrati, grassi e proteine magari scegliendo un buon yogurt greco con muesli e frutta fresca o del pane integrale con affettati magri e un succo di frutta.
A pranzo fate attenzione soprattutto a non esagerare con carboidrati e grassi, anzi manteneteli bassi così da evitare senso di pesantezza che vi comporterebbe sonnolenza non permettendovi di essere attivi per i programmi pomerdiani.
Il suggerimento è, quindi, quello di preferire proteine derivanti ad esempio da pesce o carne e una porzione di verdura e di prediligere i carboidrati la sera che aiuteranno a coinciliare il sonno per un sano riposo.
Inoltre, preferite sempre la cucina locale che vi offre una qualità del cibo migliore con la possibilità di prodotti a chilometro zero. Evitate, invece, i fastfood che vi offrono piatti espressi ad un costo ridotto, ma che sono anche ipercalorici e non salutari.
Durante l'arco della giornata non dimenticate mai di bere e di reintegrare la perdita dei minerali con succhi e centrifughe di frutta e verdura o, perché no, un bel gelato.

DIETA ESTIVA: COME MANTENERSI IN FORMA IN VACANZA

Pochi semplici mosse per godervi la vostra estate! Ricordatevi che la dieta è da intendersi come uno stile di vita e alimentare corretto che ci consente di mantenere il peso forma e uno stato di salute ottimale. Per questo motivo è importante non vivere il periodo di ferie o di vacanza come un momento in cui mangiare tutto ciò di cui si privati durante la dieta.

Se stai seguendo una dieta ricordati che è importante, al termine delle ferie, confrontarti con il tuo nutrizionista, in modo da fare il punto della situazione e riprendere subito le redini del tuo percorso!

Se invece il rientro dalle ferie ti ha spronato a metterti a dieta o desiderate ricevere una consulenza di un Nutrizionista per individuare il miglior piano alimentare che si adatti alle vostre esigenze, rivolgetevi ai nutrizionisti di PsyMed Roma così da essere sicuri di ricevere i giusti consigli.. e il relax è assicurato!

Alimentazione e sport connubio perfetto

Per avere risultati eccezionali nell’ambito sportivo, è fondamentale condurre un regime di alimentazione accuratamente studiato e preparato per ogni tipo di performance.

In ambito sportivo, infatti, la richiesta energetica del nostro organismo è diversa rispetto a quanto necessario ad un individuo statico e, pertanto, tutte le componenti devono essere strutturate in modo da poter garantire il giusto apporto al nostro corpo.

I nostri nutrizionisti seguono da anni vari atleti in varie discipline sportive con l'obiettivo di aumentare le performance sportive, massimizzando le prestazioni dell'alteta e migliorando anche il benessere psico-fisico.

Oggi sappiamo che è necessario curare l'alimentazione sia nelle fasi di preparazione ad una competizione, sia in prossimità della stessa, non tralasciando anche l'alimentazione del post-gara. Ogni atleta dovrebbe essere consapevole delle proprie scelte alimentari e, guidato con opportune strategie nutrizionali da un esperto, raggiungere i suoi obiettivi con successo.

Una dieta equilibrata aiuta a far fronte a varie situazioni che in campo sportivo avvengono di frequente, come le variazioni del carico di allenamento e dell’orario in cui questo viene svolto e la ricerca di un cambiamento della composizione o della massa corporea.

Un’adeguata alimentazione aiuta anche a ridurre il rischio di malattia e di infortuni e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali di soggetti sportivi particolari (bambini e adolescenti, donne, vegetariani e vegani, persone di terza età).
Abbinare una corretta nutrizione all’esercizio fisico è la chiave per <strong>mantenere il proprio corpo in salute e raggiungere la forma fisica desiderata, ed è ciò che dovrebbe fare qualsiasi persona, atleta e non.

Idratazione e sport

Oltre ad un regime di alimentazione corretto e salutare, non bisogna dimenticare quanto anche l’idratazione per uno sportivo giochi un ruolo decisamente di rilievo.

Esercizio fisico e nutrizione sono elementi complementari per raggiungere i tuio obiettivi.

Nutrizionisti sportivi a Roma Trastevere

Se sei alla ricerca di un nutrizionista sportivo a Roma (zona Trastevere) affidati con fiducia ai nutrizionista PsyMed, contattaci e insieme miglioreremo le tue performance sportive.

Con l'arrivo dell'estate, del caldo e delle belle giornate arriva purtroppo anche la temutissima prova costume, soprattutto per le donne che, guardandosi allo specchio, ritrovano la loro nemica tanto temuta e nascosta in inverno... la cellulite!

Ebbene si: lei è sempre lì, non è sparita o, per chi non ce l'avesse mai avuta, è purtroppo arrivata.

A questo punto c'è chi si deprime o chi invece cerca la soluzione miracolosa... sbagliato!

Innanzitutto cerchiamo di capire cos'è la cellulite e da cosa è causata così da poter capire poi come eliminarla!

Cos' è la cellulite?

È un problema molto diffuso, soprattutto nelle donne, che non sempre si associa ad una condizione di sovrappeso o obesità. La cellulite vera e propria, da non confondere con una semplice ritenzione idrica o qualche accumulo adiposo localizzato, è una patologia caratterizzata dall'alterazione della normale struttura epidermica dovuta alla protrusione delle sottostanti cellule adipose nello strato reticolare del derma causata da un indebolimento del tessuto connettivale interposto tra l'epidermide e il tessuto muscolare. A ciò si associa anche una alterata circolazione sanguigna che determina il raffreddamento delle zone interessate.

Quali sono le cause e i fattori che favoriscono la cellulite?

Essa è una condizione multifattoriale, per cui a concorrere alla sua presenza ci sono varie cause, ma tra queste, in primis, consideriamo il ruolo dei fattori ormonali. Nel processo di formazione della cellulite, entrano in gioco diversi ormoni tra cui insulina, noradreanilina, ormoni tiroidei e in particolare gli estrogeni che influiscono negativamente sul tessuto connettivale citato sopra causandone un suo indebolimento e un'espansione delle cellule adipose nello strato dermico determinando il caratteristico effetto di pelle a buccia d'arancia o, nel peggiore dei casi, di vere e proprie fossette visibili a occhio nudo.

In più riscontriamo fattori aggravanti quali una scarsa circolazione, debolezza dei tessuti, traumi e aumento del volume degli adipociti.

Cellulite e soggetti più a rischio

Tra i due sessi, quello maggiormente a rischio è quello femminile per la prevalenza di estrogeni e anche di una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto ai maschi.

Tra le donne quelle più soggette a cellulite sono quelle più formose e che hanno tendenza ad accumulare grasso nelle parte inferiore del corpo (gambe,cosce, glutei).

Basa la tua strategia di attacco alla cellulite sui seguenti tre punti:

Alimentazione anticellulite

Come già detto, la cellulite non sempre si associa al peso ma nella maggior parte delle volte si, per cui se si è in una condizione di sovrappeso o obesità bisogna mirare in primis alla perdita di peso che deve essere graduale e non repentina. Se invece si è in peso forma bisogna cambiare le proprie scelte alimentari.

SI:

• cibi naturali e poco processati;
• corretta idratazione del corpo, assicurandogli almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno;
• estratti con frutta e verdura per garantire il riequilibrio dei micronutrienti ed detossificare l'organismo;
• bevande o infusi ad azione depurativa e diuretica (tarassaco, carciofo, finocchio..)
• adeguato apporto proteico;

NO:

• cibi ricchi di zuccheri, succhi di frutta e bibite confezionate;
• cibi ricchi in sale e insaccati;
• cibi confezionati (merendine, crackers, snack vari);
• bevande alcoliche;
• evitare pasti veloci fuori casa ricchi di grassi saturi e conservanti;
• diete fai da te;
• diete restrittive prolungate.

Esercizio fisico per combattere la cellulite

Punto fondamentale è un adeguato allenamento fisico!

Per contrastare la cellulite bisogna prediligere esercizi anaerobici, di resistenza e di forza piuttosto che esercizi aerobici prolungati ed estenuanti rischiando di aumentare la degradazione proteica e la perdita di tono muscolare e di stressare ulteriormente il corpo.

L'esercizio fisico, inoltre, va sempre associato ad uno stile di vita attivo che si persegue con poche semplice mosse come ad esempio usare le scale piuttosto che l'ascensore, raggiungere il luogo di lavoro a piedi quando è possibile, una bella passeggiata in bici nel tempo libero, una corsetta leggera di primo mattino, ridurre quanto più possibile il tempo trascorso davanti al pc o alla tv.

Integratori anticellulite efficaci

Un valido aiuto può essere rappresentato da queste integrazioni:

• Vitamina C e Quercetina per favorire la produzione di collagene;
• Vitamina C, Quercetina, Ginkgo Biloba, Escina per attivare il microcircolo e proteggere i vasi;
• Vit E ad azione antiossidante.

Prima di procedere con la loro assunzione però confrontati sempre con un esperto che ti saprà indirizzare sulla formulazione a te più adatta evitando effetti indesiderati. 

Quanto è importante una corretta alimentazione per combattere la cellulite? Quali sono gli alimenti consigliati e quali quelli sconsigliati?

E’ importante ricordare che una corretta alimentazione, sempre associata a regolare ed adeguata attività fisica, permette di raggiungere o mantenere una condizione ideale di benessere ed equilibrio dell’intero organismo.

Eliminare la cellulite è possibile?

La sinergia dei punti descritti ti sarà di grande aiuto per combattere la cellulite, ma per una strategia mirata, specifica alla tua problematica e per essere davvero pronta alla tua prova costume affidati ad uno specialista che saprà indirizzarti nel ritrovare il tuo stato di benessere, affidati ai nutrizionisti di PsyMed Roma! Contattami per maggiori informazioni o richiedere consigli, sarò felice di risponderti

Il nutrizionista sportivo si occupa dell'alimentazione di atleti che intendono migliorare le loro prestazioni e raggiungere il massimo della forma.

PsyMed con i suoi nutrizionisti a Roma (zona Trastevere) è da sempre al fianco sia degli atleti professionisti che intendono aumentare le proprie performance tramite una dieta personalizzata, sia degli atleti amatoriali che approcciano lo sport semplicemente per sentirsi in forma, e necessitano di una dieta e di un regime alimentare equilibrato e bilanciato.

Il ruolo del nutrizionista sportivo in 7 punti

Nello sportivo, sia amatoriale che professionista, la corretta alimentazione è fondamentale per raggiungere i risultati prefissati. Infatti, nonostante la costanza degli allenamenti, le cattive abitudini alimentari possono portare a una scarsa efficienza dell’organismo diminuendo notevolmente le performance sportive e, nei casi peggiori, sviluppare malattie.

Perché affidarsi ad un nutrizionista sportivo?

Un nutrizionista in particolare:

• conosce i meccanismi biochimici e fisiologici della digestione e dell’assorbimento, i processi metabolici a carico dei nutrienti e riconosce gli effetti dovuti alla malnutrizione per eccesso e per difetto dell’atleta sottoposto a carichi di lavoro impegnativi;
• è capace di valutare la composizione corporea nei suoi sottoinsiemi fondamentali (molecole, cellule, tessuti) e le tecniche di valutazione dei singoli distretti; il metabolismo corporeo, il dispendio energetico, le tecniche ed i metodi di misura (plicometria, impedenziometria, calorimetria, dexa);
• è in grado di definire gli apporti energetici e le qualità nutrizionali dei singoli alimenti e conosce la composizione di base ed i fattori che regolano la biodisponibilità di macronutrienti e micronutrienti per ogni tipologia di atleta;
• è in grado di verificare la corretta assunzione di alimenti per raggiungere i livelli raccomandati di nutrienti per il mantenimento dello stato di salute ed il raggiungimento delle massime performances;
• è in grado di valutare lo stato di nutrizione più consono alle caratteristiche fisiche e psichiche dell’individuo sottoposto a stress, con particolare riguardo all’attività fisica agonistica;
• sa fornire una coscienza alimentare all’atleta, garantendo e soprattutto mantenendo nel lungo periodo i prefissati obiettivi. 
• gestisce i ritmi alimentari che riguardano essenzialmente la distribuzione energetica nella giornata, che deve tenere conto dell’orario dell’allenamento o della gara: è in base a questi dati che il nutrizionista formula e mette in gioco schemi alimentari diversi.

Dieta per uno sportivo amatoriale

I linea di massima, per uno sportivo amatoriale,  il regime alimentare consigliato si poggia sulla dieta mediterranea, che assicura un buon apporto glicidico, accompagato da un adeguato apporto idrico e di minerali. In genere la quota calorica da integrare è rappresentata dal 15-20% del normale apporto giornaliero dello sportivo.

Dieta per uno sportivo professionista

Nel caso di sportivo professionista, è opportuno differenziare la dieta tra i periodi di allenamento e il regime alimentare nei periodi di gara, oltre naturalmente all’alimentazione di base. Per quello che riguarda quest’ultima, non deve essere troppo differente da una dieta sana ed equilibrata seguita da qualsiasi adulto che voglia mantenersi in salute.

Dieta per uno sportivo durante i periodi di allenamento

Nei periodi di allenamento la dieta deve avere un buon contenuto calorico per soddisfare l’aumentato fabbisogno, accompagnato da un adeguato apporto di proteine. Per gli sportivi con masse muscolari molto sviluppate è importante individuare il corretto apporto di proteine rispetto al peso corporeo, quantità che deve garantire il corretto sviluppo muscolare senza però andare ad appesantire il fegato e l'operatività dei reni.

Dieta per il pre gara di uno sportivo

Chiariamo subito che l’intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all’inizio del riscaldamento (che innescando un’attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto. E' opportuno quindi calcolare questo intervallo per calibrare quando effettuare il pasto pre gara e cosa mangiare, per evitare di cibi poco calorici, cibi molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.

Dieta per il post gara

A fine gara è fondamentale reintegrare tutti gli elettroliti e i minerai "consumati" durante la gara, è importante quindi reintegrarli tramite succhi di frutti, acqua ed alimenti ricchi di sali minerali.

Quale dieta deve seguire lo sportivo?

Di fatto, tocca a ciascun atleta individuare la propria “dieta ideale”: così come non esiste una regola fissa che determini quale sia il ritmo di gara individuale, non esiste una dieta dello sportivo universalmente valida, pertanto è necessario fare per tempo delle prove e dei tentativi per individuare l’alimentazione adatta alle proprie esigenze fisiche. Se desideri essere seguito da un nutrizionista sportivo, affidati ai nostri collaboratori, contatta uno dei nostri nutrizionisti a Roma, saremo felici di seguirti nel tuo percorso tramite una dieta personalizzata sulle tue esigenze.

Viviamo in un’epoca storica in cui tutto sembra instabile. Scorrendo i titoli dei giornali o ascoltando la tv, in associazione alla parola “futuro” ricorrono frequentemente termini come “precarietà” e “incertezza”. Scarseggiano le risorse finanziarie e quella ambientali…Il futuro si tinge di colori poco rassicuranti e di una forma indefinita.

PAURA DEL FUTURO O DEL PRESENTE?

Questo quadro contestuale va spesso in risonanza con aspetti di vulnerabilità individuali, dando forma a quella che viene poi riconosciuta e portata in terapia come “paura del futuro”.

Mi sento spesso dire frasi del tipo: “ho paura di non farcela”, “temo che le cose possano cambiare all’improvviso”, “tra un pò avrò 50 anni e i figli ancora adolescenti…se perdo il lavoro come faccio?”, “dopo la separazione troverò mai un’altra persona o rimarrò sola? Sarà un’altra relazione insoddisfacente?”, “come posso impegnarmi in una convivenza se non ho un lavoro stabile?”, etc.

COS’È LA PAURA DEL FUTURO 

La paura è un’emozione di base che ci accomuna agli animali e che svolge la vitale funzione di metterci in guardia rispetto a possibili minacce. Diversamente da quanto accade per loro, però, noi uomini, in virtù della nostra capacità simbolica e di pensiero, siamo in grado di attivare questa risposta anche di fronte a stimoli non presenti nel qui e ora: situazioni immaginate, cui attribuiamo un determinato significato, possono innescare l’emozione della paura e le conseguenti reazioni comportamentali dell’evitamento o paralisi.

In altre parole, pensare e immaginare che in futuro possa accadere qualcosa che ci potrebbe mettere in (più o meno seria) difficoltà, attiva da subito l’emozione della paura che ci porta ad evitare la situazione o a rimanere “fermi”.  

LA DIMENSIONE DEL FUTURO

Ci troviamo così nella paradossale situazione di non vivere a pieno il presente, in attesa di un futuro che, quando arriva, è comunque il nostro nuovo presente! E, probabilmente, a quel punto ci sarà un altro futuro da temere…

Sant’Agostino diceva che esiste un unico tempo: il presente. Intendeva dire che è quello il tempo in cui viviamo, l’unico che possiamo percepire attraverso i sensi, l’unico su cui possiamo agire in modo diretto. Non viviamo nel futuro. Non viviamo nel passato.

Questo non significa che passato e futuro non siano dimensioni importanti, anzi, ma vanno guardate con lenti diverse, in funzione del “potere” trasformativo che permettono di avere sul presente.  Il passato è la nostra storia, che diventa “presente” ogni qual volta la pensiamo o ci connettiamo emotivamente ad essa attraverso dei rimandi nel qui ed ora. Credo che il passato sia per ciascuno un tesoro da proteggere (nonostante contenga, quasi inevitabilmente, anche ricordi dolorosi) un libro dalla trama apparentemente nota ma in realtà sempre da leggere e rileggere, alla ricerca di nuovi significati, utilizzabili per costruire un presente più consapevole, ricco e sano. Il futuro, invece, è il nostro motore, la nostra direzione: ci muoviamo nel presente grazie alla forza propulsiva di ciò che ci immaginiamo di poter raggiungere, di ciò che vorremmo, che ci motiva e guida. D’altra parte, però, non va dimenticato che, come recita un noto aforisma, il viaggio non è la meta ma il percorso…tradotto potremmo dire: la vita non è futuro ma presente!

SUPERARE LA PAURA PER IL FUTURO: VIVERE NEL PRESENTE

Spesso, come dicevo, ci sono aspetti individuali di vulnerabilità che fanno da cassa di risonanza ad aspetti contestuali, alla paura del futuro che serpeggia nella società. Da un punto di vista psicologico, chi focalizza la propria attenzione sulla paura di possibili situazioni future effettua uno spostamento: la paura del futuro nasconde la paura del presente! Così come la paura di morire può essere riletta come paura di vivere.

Non è un caso, infatti, che il “sintomo” della paura faccia capolino spesso in momenti di passaggio, quando si presentano delle situazioni che mettono la persona di fronte alla possibilità reale di affrontare dei cambiamenti nel presente.

Spostare nuovamente l’attenzione sul qui e ora è un po' come accendere la luce in una stanza buia che si sente popolata da fantasmi: o svaniranno o appariranno per quello che sono veramente. E si sa che è più sostenibile (nonostante possa essere faticoso) lottare contro qualcuno di reale piuttosto che contro un fantasma…

E’ quello che avviene in terapia: i fantasmi del passato o del futuro vengono richiamati, guardati alla luce della relazione terapeutica e del presente, su cui è possibile lavorare.  

Parlando dell’ennesima discussione con il proprio compagno, una paziente (figlia di una madre con importanti disturbi psichici) si lascia scappare la seguente frase: “a volte penso che diventerò come mia madre…forse non sono fatta per le relazioni di coppia”. Aver richiamato in stanza il fantasma dell’ereditarietà della malattia mentale, di un destino che sembra legare passato e futuro tracciando una linea immutabile, dà la possibilità di guardare in faccia la “vera” paura e lavorarci: poter scrivere un presente nuovo rispetto alla trama familiare, differenziarsi e autorizzarsi a vivere una vita più ricca e sana richiede coraggio, confrontarsi con il senso di colpa, per esempio… Ora che ci siamo riposizionati, spostato lo sguardo sul presente e sentito le emozioni del qui ed ora, possiamo ripartire da questo punto: lavorare sulla paura del futuro passando attraverso il presente. Cosa succede se ascolto la paura o la angoscia che mi produce immaginarmi capace di vivere una vita piena, più appagante di quella di mia madre? Posso permettermelo? Cosa immagino che produca come effetto, su di me e sugli altri?   

In una società in cui tutto corre veloce e in cui sembra necessario avere sempre la risposta giusta o prendere la decisione adeguata, la paura del futuro propone un cambio di marcia, segnala il bisogno di fermarsi, o quanto meno di rallentare un po'. E’ necessario darsi il tempo per accogliere la propria emozione, guardarla in faccia, condividerla ed elaborarla.  Questo è ciò che avviene, per esempio, in terapia, un percorso che, come il futuro, si costruisce un passo alla volta, utilizzando le infinite risorse del qui ed ora.

Cerchi uno psicologo a Roma? Contattami senza impegno per una consulenza psicologica.

PsyMed, studio polispecialistico con sede a Roma (zona Trastevere), ­­­è un centro in grado di seguire e supportare a 360 gradi la futura mamma e la sua famiglia, sia durante la gravidanza che dopo il parto. I servizi e le professionalità messe a disposizione sono di tipo psicologico, nutrizionale ed osteopatico.

Prepararsi ad accogliere una nuova vita è un percorso tanto emozionante quanto delicato e spesso ricco di sfide e fatiche: intraprenderlo facendosi affiancare da personale qualificato è una scelta importante per i genitori nonché una prevenzione per il nascituro!

L’Ostetrica che ti assiste da vicino

All’interno del centro PsyMed a Roma potrai scegliere di affidarti ad ostetriche professioniste, che ti accompagneranno dalla gravidanza al parto, in alcuni momenti e quando possibile includendo anche il futuro papà.

In particolare, vengono periodicamente attivati dei corsi di preparazione al parto in cui prendere contatto emotivo, conoscere e apprendere una serie di competenze e strategie per gestire al meglio le sfide legate alla gravidanza, il travaglio, il parto, l’allattamento e le cure neonatali.

Per maggiori informazioni sui corsi pre-parto di PsyMed Roma visita la pagina dedicata  “Verso la nascita e oltre”

Osteopatia in gravidanza: benefici per la futura mamma

Durante i 9 mesi che precedono il parto, il corpo della donna subisce numerosi e significativi cambiamenti e le strutture corporee possono andare incontro a disfunzioni osteopatiche, generando perturbazioni, fastidi e dolori. In particolare la futura mamma potrebbe soffrire di:

• Mal di schiena e lombalgia
• Sciatalgia
• Difficoltà respiratoria
• Problemi digestivi e bruciori di stomaco
• Reflusso gastroesofageo
• Dolori alle gambe 

PsyMed con i suoi qualificati osteopati, può aiutare la futura mamma nella cura di questi fastidi; i trattamenti osteopatici mirano infatti ad assistere il naturale processo della gravidanza aiutando il corpo della mamma a trovare l’assetto meno “gravoso” possibile. L’osteopata con i suoi trattamenti si preoccuperà anche di preparare le strutture del corpo della paziente a svolgere al meglio il loro compito durante il delicato momento del parto.

Gli Osteopati di PsyMed, inoltre, possono rivelarsi utili per seguire la neo mamma anche dopo il parto, aiutandola a recuperare in maniera ottimale gli stress che il corpo ha subito durante la gravidanza, il travaglio e il parto.

La tua dieta personalizzata durante la gravidanza e l’allattamento

La dolce attesa e il successivo periodo di allattamento, richiedono alla donna un’attenzione particolare alla propria alimentazione, al fine di garantire a se stessa e al piccolo il giusto nutrimento, contrastare eventuali sintomi (nausee, reflusso,etc.) e ridurre il più possibile il rischio di contrarre spiacevoli e/o pericolose infezioni.

Ovviamente, muoversi da autodidatte in questo caso può non essere semplice e sicuro, specie se la futura mamma ha delle condizioni di salute o uno stile alimentare che richiede un’attenzione particolare (es.: diabete, veganesimo, etc.).

I dietisti e nutrizionisti di PsyMed sono in grado di offrirti una consulenza e supportarti definendo un piano alimentare personalizzato, seguendoti sia durante la gravidanza che durante l'allattamento 

Gravidanza e psicologia

L’arrivo di un figlio, specie se si tratta del primo (ma non solo), produce sia a livello individuale che nella coppia, tanti “sconvolgimenti”: bisogna fare spazio a nuove emozioni, pensieri, funzioni, ruoli, confini, tempi. Una riorganizzazione che, accanto alle tanto decantate (e socialmente più accettate) gioie, richiede anche tante fatiche e, a volte, può accompagnarsi ad un innalzamento della tensione nella coppia (per esempio nella gestione dei rapporti con le famiglie d’origine, che con il nuovo nato manifestano in modo più chiaro la loro presenza/assenza e il loro modo di “esserci”) o far (ri) emergere delle sintomatologie individuali (stati di ansia, depressione, etc.) che spesso non caratterizzano solo l'umore della futura mamma ma anche del papà

Gli psicologi e psicoterapeuti di PsyMed Roma mettono a disposizione la loro competenza per supportare il futuro genitore o la coppia nel suo delicato compito (servizi di consulenza e sostegno psicologico), e/o per accompagnarla in un percorso terapeutico, qualora emergessero delle aree di particolare fragilità, il bisogno di uno spazio di cura e ascolto.

Vivi Serenamente la Tua Gravidanza con PsyMed Roma

Psymed, attraverso la sua equipe multidisciplinare di professionisti della salute, ti segue durante la gravidanza e dopo il parto, offrendo un servizio personalizzato che comprende:

• Trattamenti osteopatici: tecniche manuali “dolci” per alleviare il mal di schiena e altri fastidi che insorgono spesso durante la gravidanza, a causa dei cambiamenti strutturali cui va incontro il corpo della donna per “fare spazio” al nascituro.

• Consulenza nutrizionale: definizione di un piano alimentare corretto e bilanciato durante la gravidanza e l’allattamento, per permettere alla donna di raggiungere e mantenere il peso ideale, fornendo a se stessa e al piccolo tutte le sostanze nutrienti di cui ha bisogno. Particolare attenzione viene prestata per limitare tutti i disturbi tipici della gravidanza, quali nausea, acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo, gonfiore degli arti inferiori.

• Sostegno psicologico e/o psicoterapia: percorsi rivolti alla futura mamma, al papà o a entrambi i genitori. Le sedute possono essere, a seconda dei casi, di “semplice” sostegno e accompagnamento alla genitorialità o assumere tutti i connotati della psicoterapia, avvalendosi prevalentemente dello strumento della parola, senza escludere però il ricorso a tecniche più corporee ed esperienziali, quali per esempio il training autogeno (RAT).

Desiderare e progettare la nascita di un figlio è quasi sempre un evento centrale nel percorso esistenziale di una coppia. Donne e uomini dedicano alla programmazione e all’esperienza della genitorialità molto del loro tempo insieme, dei loro pensieri e delle loro energie. Tuttavia il periodo riproduttivo, in particolare durante e subito dopo la gravidanza, per quanto ricco di desideri, aspettative e immagini positive, è anche potenzialmente stressante per le modificazioni importanti che produce nello stato emotivo e psicologico dei partner. Tali cambiamenti non riguardano solo le donne, ma anche gli uomini. Al di là di eventi imprevisti e dolorosi (gravidanza a rischio, aborto spontaneo nei primi mesi o a ridosso della nascita, problemi di infertilità e richiesta di trattamenti per curarla) in termini generali, uomini e donne vivono lo stress della gravidanza e del post partum in modi differenti ma con alcune caratteristiche sorprendentemente simili.

L'Ansia di diventare Papà

Molto si è scritto sull’ansia e la depressione delle donne durante la gravidanza. La depressione post partum – come anche il baby blues - è molto studiata e frequentemente trattata dagli psicologi. Al contrario, le difficoltà esistenziali degli uomini in questo periodo così delicato sono spesso sottovalutate. Ad esempio, si sa che per le donne l’ansia è alta nel primo periodo della gravidanza e cala nella seconda fase per poi ritornare elevata nel periodo pre-parto. L’umore depresso, invece, si scioglie via via dal primo mese fino alla nascita. Può essere sorprendente apprendere, dalle poche ricerche effettuate, che anche i padri vanno incontro ad ansia e depressione durante il periodo che va dal concepimento alla nascita. L’intensità dei sintomi è più bassa di quella delle madri, ma l’andamento ad U sembra essere identico. In particolare, per gli uomini alla prima esperienza genitoriale, l’ansia è molto elevata nel primo e nel terzo trimestre, mentre i padri che già hanno dei figli sperimentano i livelli più alti di stress soprattutto nel terzo trimestre, quello più vicino alla nascita.

Nell’esperienza di ansia e stress dei padri non contano solo fattori psicologici o di personalità. Gli uomini più giovani, con una situazione lavorativa instabile e impegnati sentimentalmente da meno tempo sono quelli che avvertono maggiore sofferenza durante i mesi dell’attesa. In linea di massima, l’ansia negli uomini si abbassa progressivamente dopo la nascita, ma non sempre le cose procedono in modo lineare. La precarietà lavorativa o le difficoltà nel rapporto con la partner possono facilitare il perdurare dell’ansia anche dopo il parto o accentuare vissuti depressivi.

Quali sono le principali paure dei futuri/neo padri?

Alcune paure sono antiche, proprie della “storia psicologica maschile”, come ad esempio il non essere in grado di proteggere e provvedere alla famiglia adeguatamente. I mutamenti sociali e culturali e la sostanziale parità con le donne non hanno intaccato più di tanto la preoccupazione dei futuri padri sulla loro capacità di essere un buon sostegno, economico ed emotivo, per la famiglia che si sta formando. Un’altra paura, in realtà abbastanza diffusa anche se raramente ammessa, è quella di non essere realmente il padre del bambino. Si tratta di una paura riconosciuta come infondata anche da chi la prova – molto raramente si hanno sospetti o indizi reali di tradimento da parte della partner – ma questo indica quanto determinati meccanismi emotivi siano profondamente radicati e scarsamente controllabili.

Un’altra paura che emerge nei padri durante la gravidanza è quella della morte. È come se la nascita di un figlio rivelasse che non si è più “i più giovani”. Se tutto andrà bene, cioè se le cose andranno “come devono andare”, il padre sa che morirà prima del figlio. In altre parole, si dissolve definitivamente la convinzione tipica della giovinezza di essere immortali. Spesso, quando questa consapevolezza si affaccia, la crisi può essere profonda e angosciante. Oltre al timore, largamente sentito dai futuri papà, per la salute del bambino e della compagna, un’altra paura comune è quella delle ripercussioni che la presenza di un figlio può avere sul rapporto con la propria partner. Ad esempio, il padre può sviluppare il sospetto angosciante – e spesso vissuto con senso di colpa e vergogna - che il bambino sarà più amato di lui, che la relazione tra madre e figlio lo escluderà dalla sua intimità con lei, che la relazione sessuale con la partner si raffredderà e che non ci sarà più spazio per attività e tempo insieme.

E se l’ansia e le preoccupazioni per la paternità non si attenuano?

Molte di queste paure si sciolgono rapidamente dopo la nascita del bambino per la maggior parte degli uomini. Tuttavia quando questo non accade o non accade rapidamente, un supporto psicologico può rivelarsi estremamente utile. Molti uomini non si sentono autorizzati a parlare delle loro ansie e dei loro timori con qualcuno e spesso non li affrontano nemmeno con la propria partner. Avere paura è un’esperienza che molti vivono come una manifestazione di debolezza che è opportuno nascondere. In un certo senso, sentire paura sembra essere apparentemente in contrasto proprio con l’immagine di uomo forte, capace di sostenere la famiglia, che ogni futuro padre cerca di costruire. È presente anche il timore di essere giudicati o ridicolizzati o di non essere presi sul serio. Un consulente psicologico può aiutare a ridimensionare e ammorbidire le ansie e le angosce della paternità, in un contesto di accettazione e di condivisione che è professionale ma, al tempo stesso, umanamente accogliente e priva di giudizio.

L’allattamento rappresenta un momento fondamentale per mamma e bambino, dal punto di vista nutrizionale, psicologico e sensoriale.

L’importanza del latte materno come principale fonte di nutrimento del neonato è ampiamente evidenziata in numerose ricerche: l’elevata percentuale di proteine strutturali, grassi, ormoni, enzimi e vitamine essenziali di cui è composto lo rendono assai utile allo sviluppo cerebrale e corporeo. Dal punto di vista relazionale, allattare al seno contribuisce a mantenere il legame stretto tra mamma e bambino stabilito in gravidanza. Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’allattamento materno almeno per i primi 6 mesi di vita del bambino, con un mantenimento del latte materno come alimento principale fino al primo anno, pur inserendo durante la fase dello “svezzamento” cibi complementari.

Stile alimentare da adottare durante l'allattamento

La composizione del latte materno è influenzata dall’alimentazione e dallo stato nutrizionale della mamma: è importante che la donna abbia immagazzinato le giuste riserve già durante la gravidanza. La produzione del latte materno determina un aumento di tutti i fabbisogni nutrizionali della mamma (energia, proteine, vitamine, sali minerali e acqua) che possono essere ampiamente soddisfatti seguendo una dieta variata ed equilibrata. In tal modo il bambino riceverà un latte adeguato alle sue necessità senza che ciò avvenga a scapito dell’organismo materno.

Per valutare il fabbisogno nutrizionale durante l’allattamento, bisogna sempre considerare anche il periodo precedente di preparazione durante la gestazione. Già con l’inizio della gravidanza la madre immagazzina i nutrienti di cui avrà bisogno in seguito e una parte dell’energia attraverso l’aumento della massa grassa. Per ciò che concerne la valutazione del fabbisogno energetico della mamma, bisogna considerare che la produzione di latte non richiede un grande dispendio energetico. Pertanto non è necessaria una consistente supplementazione energetica: aggiungendo dalle 450 alle 560 Kcal al giorno al fabbisogno calorico soggettivo della donna che allatta, le richieste energetiche vengono sopperite senza alcun problema. L'incremento calorico può essere leggermente inferiore se la madre è in sovrappeso.

Alimentazione in allattamento: cosa mangiare e cosa evitare?

Durante l’allattamento al seno può essere adottato lo stesso stile alimentare seguito in gravidanza. Alcuni fabbisogni della donna che allatta sono aumentati rispetto al periodo della gravidanza; ad esempio il fabbisogno energetico, proteico e di alcune vitamine e sali minerali, oltre che di acqua.

Una dieta varia ed equilibrata consente di ottenere il giusto apporto nutrizionale richiesto in questo periodo particolare per la donna. E’ consigliabile distribuire regolarmente gli alimenti almeno in 5 pasti nell’arco della giornata privilegiando:

• molta verdura, frutta e legumi;
• pane, pasta e riso integrali;
• latte e latticini come importante fonte di proteine e calcio;
• carne per il ferro, lo zinco e la vitamina B12;
• grassi vegetali, come l’olio extravergine d’oliva, per l’apporto di acidi grassi insaturi;
• il consumo di pesce per l’apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6.

Quali alimenti vanno limitati o esclusi durante l'allattamento

Vi sono poi alcuni alimenti che vanno limitati o esclusi dall’alimentazione della mamma durante l’allattamento:

• alimenti come formaggi fermentati, crostacei, molluschi, mitili, eventualmente anche cacao o cioccolato, ciliegie, fragole, albicocche, pesche (ricchi di sostanze vasoattive o capaci di indurne il rilascio), che potrebbero scatenare nel neonato manifestazioni pseudo-allergiche. In quelle famiglie nelle quali c’è un’alta incidenza di allergie che rendono il neonato un soggetto a rischio, la madre dovrebbe evitare anche cibi potenzialmente allergizzanti come arachidi, latte, uova e pesce;
• cibi che rappresentano una possibile fonte di tossinfezione alimentare come carne, pesce e uova crudi o poco cotti o cibi preparati e conservati in modo non igienicamente idoneo. A tal proposito è importante lavare sempre bene la verdura e la frutta e sbucciarla;
• tè, caffè, cacao e bevande contenenti caffeina, in quanto contengono alcaloidi che passano nel latte materno. Un eccesso di caffeina può determinare irritabilità e insonnia nel neonato, mentre un consumo moderato, pari a 2-3 caffè o tè al giorno, non determina particolari conseguenze;
• gli alcoolici, poiché anche l’etanolo viene escreto nel latte. Eventualmente un bicchiere di vino, a bassa gradazione alcolica, può essere inserito durante i pasti ma non più di 1-2 volte a settimana. Sfatiamo anche l’antico detto che “la birra fa latte”: la sua assunzione non solo non aumenta la secrezione lattea, ma può conferire un sapore sgradevole al latte;
• i superalcolici, da evitare inderogabilmente.

Allattamento: gli errori da evitare

Inoltre è opportuno ricordare che durante l'allattamento un possibile rischio dovuto all’alimentazione è dato dalla presenza di inquinanti nel latte che provengono principalmente dalla mobilizzazione del tessuto adiposo verso i grassi nel latte materno; per questo è importante evitare diete dimagranti eccessive e d'urto che immettano improvvisamente nel sangue maggiori quantità di fattori inquinanti liposolubili.

E’consistente il pericolo che piombo, mercurio, cadmio e diossina passino attraverso il latte materno, specie attraverso i lipidi.

Dal punto di vista alimentare è possibile ridurre tale rischio:

• evitando di mangiare pesci d'acqua dolce e altri animali marini che provengano da acque riconosciute come inquinate;
• evitando il consumo di pesci di grandi dimensioni come tonno, spada, squalo, sgombro reale;
• lavando accuratamente frutta e ortaggi per scongiurare il pericolo di residui di pesticidi sulla buccia;
• togliendo il grasso e la pelle dalla carne al fine di eliminare l’accumulo di contaminanti liposolubili.

Infine è bene ricordare che è la suzione del bambino a determinare la quantità di latte prodotta. In condizioni di riposo adeguato, la mamma va incoraggiata ad attaccare il bimbo al seno frequentemente durante il giorno per stimolare la produzione di latte.

Come raggiungere il completo benessere psico-fisico durante l’attesa del bambino

Piacevole è pensare al rilassamento, ancora più bello pensare di potersi rilassare in gravidanza.
Illusione? Forse no.
Attraverso la pratica del Training Autogeno in Gravidanza (RAT), la donna impara una serie di esercizi che saranno utilizzabili, in maniera del tutto autonoma, nel momento dell’attesa del bambino, durante il parto e, assieme al piccolo, dopo la gravidanza.

Cosa si intende per Training Autogeno?

Il RAT deriva dal Training Autogeno (T.A.), ossia il praticare una serie una serie di esercizi con l’obiettivo di rilassare la persona.
Il termine «autogeno», significa che si «genera da sé», ossia una volta appresi gli esercizi sotto la guida di un esperto, le persone possono praticarli autonomamente.

I benefici del Training Autogeno, provati attraverso validi studi scientifici, sono numerosi.
Di seguito ne citiamo solo alcuni:

• Autoinduzione di calma, attraverso il rilassamento interiore
• Autoregolazione delle funzioni corporee, come ad esempio la circolazione sanguigna
• Miglioramento delle prestazioni sia fisiche che cognitive, in particolare miglioramento della memoria e dell’attenzione
• Autocontrollo
• Diminuzione della percezione del dolore

Attraverso il training autogeno regredisce l'ipertono del sistema simpatico, quindi si riduce il tono muscolare e la pressione del sangue e si rilassano le pareti dei vasi sanguigni.
Gli esercizi del training autogeno coinvolgono ben sei aree fisiologiche, che sono:

• muscolare
• vascolare
• cardiaca
• respiratoria
• addominale
• cefalica

Praticando questa tecnica, in maniera costante, possiamo raggiungere uno stato di enorme benessere psico-fisico.

Quali sono le caratteristiche e i benefici del Training Autogeno in Gravidanza?

In un momento delicato e importante nella vita di una donna, come la nascita di un figlio, il Training Autogeno si inserisce per far vivere serenamente l’esperienza del parto e per sviluppare una profonda unione con il bambino.
Nello specifico il Training Autogeno in Gravidanza (RAT):

• favorisce la calma perché in grado di stimolare la produzione di endorfine che contrastano l'ansia e l'agitazione
• favorisce il controllo del dolore grazie al rilassamento della muscolatura
• Aiuta nella fase del travaglio perché fa sì che i muscoli non oppongano resistenza alla discesa del piccolo, ma invece l'assecondino
• favorisce il rilassamento della zona genitale sfruttando la respirazione
• ossigena l'organismo tra una contrazione e l'altra perché impara a sfruttare al meglio la respirazione

Inoltre, il RAT riduce alcuni dei disturbi più frequenti della gravidanza: la nausea, il vomito, la stitichezza, l’insonnia, la dispnea ansiogena, le tensioni emotive, l’aumento della pressione arteriosa, le tensioni muscolari, il senso di stanchezza.

Le Fasi del Training Autogeno in Gravidanza (RAT) sono:

• Prima Fase: prevede lanalisi dello stato di contrazione/decontrazione muscolare
• Seconda Fase: ci avviciniamo alla percezione consapevole di particolari sensazioni somatiche come il calore, il peso, la tranquillità
• Terza Fase: impariamo a respirare, prendendo coscienza del nostro corpo

Proprio perché autogeno, le donne che praticano questa tecnica prima della gravidanza, una volta acquisito il RAT, saranno accompagnate ad applicare anche successivamente le tecniche di distensione apprese, in maniera del tutto autonoma senza più l’aiuto di un trainer, favorendo il loro benessere e il loro vissuto psicofisico al momento della nascita del figlio ma anche successivamente assieme al bambino.

È stato dimostrato da numerosi studi che chi pratica il Training Autogeno in Gravidanza riesce a recuperare più in fretta energia psicofisica e, di conseguenza, è in grado di rispondere in modo più adeguato alle esigenze del neonato.
Anche i neo papà, con un protocollo di svolgimento degli esercizi differente rispetto a quello della mamma, possono praticare il TA in modo da aumentare il benessere della coppia genitoriale.

Dott.ssa Loredana Locusta
Psicologa esperta in Neuropsicologia Clinica
Trainer metodo RAT - Training Autogeno in Gravidanza -