La dolce attesa richiede alla donna un’attenzione particolare alla propria alimentazione, allo scopo di garantire a se stessa e al nascituro i giusti nutrienti, contrastare una serie di eventuali sintomi associati alla gravidanza (nausea, reflusso, etc.) ed evitare o ridurre il più possibile la probabilità di contrarre alcune infezioni (es.: toxoplasmosi).
Se sei una donna in gravidanza, sarai probabilmente presa da mille dubbi e potresti trovare utile avere delle indicazioni per orientarti nelle tue scelte alimentari…eccole!
Alimentazione in gravidanza: regole generali
- Seguire una dieta varia, bilanciata ed equilibrata, contenente tutti i principi nutritivi
- Consumare 5 pasti al giorno
- Mangiare lentamente e masticare con cura
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata e lontano dai pasti
- Consumare 2 porzioni a settimana di pesce ricco di omega 3, allo scopo di raggiungere l’introito raccomandato di 200 mg/dì di DHA
- Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura
- Consumare 2-3 porzioni al giorno di prodotti caseari, preferibilmente magri, al fine di garantire un adeguato intake di calcio e vitamina D
- Consumare ogni giorno una fonte adeguata di proteine ad alto valore biologico (carni magre, uova, formaggi o legumi e cereali in associazione)
- Introdurre la frutta secca (es. mandorle, noci) e semi oleosi: sono ricchi di vitamine e di acidi grassi omega 3
- Privilegiare alimenti integrali
Alimenti da preferire durante una gravidanza:
- Alimenti freschi e di stagione, per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
- Carni magre ben cotte
- Pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
- Formaggi freschi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, primo sale ecc.
- Latte e yogurt, preferibilmente magri
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno
- Cereali integrali
- Frutta secca in quantità controllata
Alimenti da limitare durante una gravidanza:
- Caffè, tè e bevande contenenti caffeina/teina
- Sale: preferire quello iodato
- Alimenti contenenti zuccheri semplici come saccarosio, miele, marmellata, succhi di frutta, dolciumi in genere
- Prodotti confezionati, snack salati, merendine
- Grassi animali: preferire l'olio extravergine di oliva
Alimenti da evitare in gravidanza
- Bevande alcoliche
- Bevande zuccherine
- Carne cruda e insaccati
- Pesce, latte, formaggi e uova crudi
- Pesce spada, tonno fresco, tonno pinna blu o tonno bianco, squalo, aringhe e salmoni del Mar Baltico
Queste indicazioni generali non sostituiscono ovviamente un piano alimentare personalizzato che terrà conto di tutte le specifiche della futura mamma, accompagnandola durante le diverse fasi della gravidanza: stile di vita, storia clinica, eventuali situazioni patologiche o stili alimentari (es: vegetarianismo o veganismo).
Richiedere una consulenza nutrizionale in gravidanza è fondamentale per te e per il tuo bambino: contattaci!
