Alimentazione in gravidanza: cosa evitare e cosa preferire per il benessere di mamma e bambino

L’attesa di un figlio è un’avventura emozionante fatta di primi calcetti, controlli medici e, spesso, di mille dubbi sul cibo. «Posso mangiare il prosciutto?», «Meglio latte o bevande vegetali?», «Quanta fame in più è normale?». Domande legittime: l’alimentazione in gravidanza influisce sulla salute della futura mamma e sullo sviluppo del bambino fin dalle primissime settimane. Ogni pasto porta in dote calorie, proteine, vitamine, ma anche possibili contaminanti. Con questa guida firmata PsyMed – studio polispecialistico a Roma Trastevere – chiariremo quali sono i cibi da evitare in gravidanza, cosa privilegiare ogni giorno e perché un supporto professionale è la chiave per un percorso sereno.

Fabbisogni nutrizionali: mangiare meglio, non per due

La leggenda del «mangiare per due» è dura a morire, ma la scienza parla chiaro: durante i nove mesi servono più nutrienti, non necessariamente molte più calorie. Nel primo trimestre l’incremento energetico è minimo; nel secondo si aggira su 200 kcal al giorno, nel terzo su circa 450 kcal. Ciò che cambia in misura significativa è la qualità dei macronutrienti e dei micronutrienti.

Macronutrienti

• Proteine – da 0,8 a 1,1 g/kg di peso: mattoni per muscoli, placenta e organi fetali.
• Carboidrati complessi – almeno il 45 % dell’energia: garantiscono glicemia stabile.
• Grassi buoni – in primis omega-3: supportano lo sviluppo del cervello e della retina.

Micronutrienti “star”

• Ferro: raddoppia il fabbisogno per sostenere la maggiore massa ematica materna.
• Folati: fondamentali per la corretta chiusura del tubo neurale.
• Calcio e vitamina D: scheletro fetale e prevenzione di ipertensione gestazionale.
• Iodio: tiroide del feto e sviluppo cognitivo.
• DHA: omega-3 a lunga catena essenziale per le funzioni neurologiche.

Individuare quantità e fonti ideali è un lavoro di squadra tra ginecologo e nutrizionista a Roma Trastevere. La parola d’ordine è personalizzazione: età, peso pre-gravidico, stile di vita e analisi del sangue raccontano bisogni diversi.

Cibi e bevande da evitare o limitare

Per proteggere mamma e bambino bisogna considerare microbi, sostanze tossiche e stimolanti.

Pesci ad alto contenuto di mercurio

Squalo, pesce spada, luccio e alcune varietà di tonno contengono livelli di metil-mercurio che possono interferire con lo sviluppo neurologico. Limita il tonno in scatola a una lattina a settimana e preferisci sgombro, alici, trota.

Carni e uova crude o poco cotte

• No tartare, carpacci, roast-beef al sangue.
• Cuoci la bistecca a minimo 70 °C al cuore.
• Uova sempre sode o ben strapazzate; stop alla maionese fatta in casa.

Insaccati freschi e salumi da banco

Salsiccia cruda, pancetta, prosciutto crudo non stagionato possono trasmettere toxoplasmosi. Ok al prosciutto crudo DOP ben stagionato (≥ 18 mesi) dopo parere medico.

Latticini non pastorizzati e formaggi molli

Brie, camembert e gorgonzola a latte crudo sono a rischio Listeria. Scegli alternative pastorizzate o stagionate a lunga maturazione.

Sushi, tartare, carpacci di pesce

Il pesce crudo può veicolare Anisakis e batteri. Se proprio non vuoi rinunciare al sushi, fallo solo in ristoranti certificati e con prodotti precedentemente abbattuti, ma limita la frequenza.

Alcol, caffeina, energy drink

• Alcol: non esiste una dose sicura in gravidanza.
• Caffeina: massimo 200 mg al giorno (circa due espressi).
• Bevande energetiche: spesso contengono taurina, guaranà e zuccheri elevati—da evitare.

Altri pericoli nascosti

• Germogli crudi e insalate in busta se non accuratamente lavati.
• Piatti pronti da gastronomia se non riscaldati oltre 70 °C.
• Integratori fai-da-te senza supervisione: possono generare sovradosaggi di vitamine liposolubili o minerali.

Cosa mangiare in gravidanza: il carrello del benessere quotidiano

Fonti proteiche sicure

• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) ben cotti e conditi con olio extravergine d’oliva.
• Pesci a basso mercurio: salmone, sardine, sgombro piccolo, trota.
• Carni magre: pollo, tacchino, coniglio ben cotti.
• Uova cotte: sode, in frittata o strapazzate fino a tuorlo completamente rappreso.
• Yogurt, latte e formaggi pastorizzati a basso contenuto di sale.

Cereali integrali

Avena, farro, orzo, riso integrale e pane di segale forniscono energia a lento rilascio e contrastano la stipsi grazie alla fibra.

Frutta e verdura di stagione

Punta alla rainbow diet: più colori, più micronutrienti. Lava con cura sotto acqua corrente, eventualmente usando bicarbonato.

Grassi “buoni”

L’olio extravergine d’oliva è il condimento di riferimento. Una manciata (30 g) di noci o semi di lino al giorno aggiunge omega-3 vegetali.

Idratazione intelligente

Bevi 1,8-2 litri di acqua distribuiti in piccoli sorsi: aiuta a prevenire edema, stipsi e infezioni urinarie. In estate integra con centrifughe di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.

Idee di abbinamenti completi

• Quinoa con ceci, zucchini, olio EVO e prezzemolo fresco.
• Filetti di trota al cartoccio con patate dolci e spinaci saltati.
• Omelette di albumi e tuorli, pane integrale tostato, pomodorini e basilico.

Proteine e micronutrienti “sensibili”: come coprirli in pratica

Proteine anche per vegetariane e vegane

Combinare cereali e legumi (es. riso + lenticchie) offre un profilo aminoacidico completo. Tofu, tempeh e seitan sono alternative pratiche, ma vanno inserite in quantità adeguate sotto supervisione professionale.

Ferro senza rischi

• Fonti: carne magra, legumi, uova, spinaci.
• Assorbimento: aumenta con vitamina C di agrumi o kiwi.
• Limitare tannini: attendi 1 h prima di bere tè o caffè dopo il pasto.

Calcio e vitamina D

Latticini pastorizzati e bevande vegetali fortificate sono buone riserve di calcio. La vitamina D dipende anche dall’esposizione al sole: valuta integrazione con il medico se i livelli sono bassi.

Iodio

Sale iodato e pesce di piccola taglia ne assicurano l’apporto; evita l’eccesso di alghe a contenuto imprevedibile.

DHA/omega-3

Due porzioni di pesce azzurro a settimana coprono il fabbisogno. In caso di scarsa tolleranza, esistono supplementi di olio di alghe da valutare con il nutrizionista.

Folati

Spinaci, cavolini, legumi e frutta secca sono ricchi di folati naturali. L’acido folico in forma di integratore va impostato prima del concepimento e proseguito nel primo trimestre secondo indicazioni mediche.

Sicurezza alimentare: igiene domestica e fuori casa

• Lava mani, utensili e taglieri prima e dopo aver maneggiato alimenti crudi.
• Separa sempre crudo e cotto nel frigorifero.
• Mantieni il frigo a 4 °C e il freezer a –18 °C.
• Cuoce carne, pesce e uova a temperatura interna di 70 °C.
• Consuma gli avanzi entro 24 ore, riscaldandoli a fondo.
• Quando mangi fuori, scegli locali con buone pratiche igieniche e evita buffet a lunga esposizione.

Menu-tipo di una giornata equilibrata

• Colazione: porridge di avena con latte pastorizzato, mela a dadini, cannella e noci.
• Spuntino: yogurt greco pastorizzato con un cucchiaino di miele e semi di chia.
• Pranzo: insalata di farro, ceci, zucca al forno, rucola e olio EVO.
• Merenda: smoothie di banana, spinacino e bevanda di mandorla fortificata.
• Cena: salmone al vapore con patate e broccoletti ripassati.

Gestire i piccoli disturbi

• Nausea: mangia cracker secchi prima di alzarti, prediligi pasti piccoli e frequenti.
• Reflusso: evita fritti, agrumi e pasti abbondanti a cena; dormi con il busto sollevato.
• Stipsi: incrementa fibra solubile (prugne, avena), idratazione e attività fisica dolce.
• Fame serale: tisana tiepida e yogurt oppure frutta secca in porzione controllata.

Perché affidarsi ai nutrizionisti di PsyMed

Presso PsyMed Roma Trastevere il percorso nutrizionale è cucito su misura:

• Valutazione personalizzata: anamnesi, esami ematici, stile di vita e preferenze.
• Piani per trimestre: gestione del peso fisiologico e prevenzione carenze.
• Educazione pratica: spesa consapevole, lettura etichette, ricette rapide.
• Supporto motivazionale grazie alla sinergia con psicologi e psicoterapeuti del centro.
• Assistenza anche post-parto: guida allo svezzamento materno e recupero della forma.

Nutrire due cuori con scelte consapevoli

La gravidanza è un ponte tra due vite: ciò che metti nel piatto oggi diventa domani ossa, neuroni, sorrisi. Conoscere cosa mangiare in gravidanza, evitare i rischi e affidarsi a professionisti trasforma l’alimentazione da fonte di ansia a pilastro di benessere. Un nutrizionista a Roma Trastevere del team PsyMed saprà guidarti fra voglie, intolleranze e impegni quotidiani, assicurando a te e al tuo bambino un percorso sicuro, gustoso e ricco di energia. Contatta la nostra Équipe per iniziare subito: saremo felici di accompagnarti in questo viaggio straordinario.