Rimettersi in forma: come comportarsi al rientro delle vacanze

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Il rientro dalle vacanze estive, in genere, non è piacevole soprattutto quando ci guardiamo allo specchio e notiamo quei chili di troppo depositati su fianchi e cosce, specie per noi donne. Ed è allora, e solo a quel punto, che emergono mille sensi di colpa ripensando a tutti quegli eccessi alimentari che avremmo potuto evitare...

 

L'importanza di una sana alimentazione

Per rimediare ai danni ricorriamo ai rimedi più disparati: c'è chi pratica il digiuno, chi elimina tutti i carboidrati dalla propria dieta o chi diventa ossessionato dal praticare sport per 'bruciare' quante più calorie possibili. In tal modo non si fa altro che stressare il proprio corpo, innescando cambiamenti ormonali che si riversano in maniera negativa sul nostro stato di salute e anche sulla perdita di peso.

 

Il mio consiglio per rimettersi in forma è quello di seguire un regime dietetico sano, equilibrato e, dove necessario, ipocalorico.

Tornare in forma con piano alimentare equilibrato

Un piano alimentare equilibrato si caratterizza:

  • dal 15-20 % di proteine nobili derivanti da fonti come carne, pesce, uova e latte;
  • dal 50-55% di carboidrati complessi derivanti da cereali, di cui il 10-15% da carboidrati semplici derivanti dalla frutta;
  • dal 25-30 % di grassi, di cui i 2/3 dovrebbero derivare da fonti vegetali (oli) e 1/3 da quelle animali;
  • da un apporto in fibre di 30 gr al giorno derivanti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

 

I consigli per depurarsi e tornare in forma

Cosa fare per garantire al corpo la giusta ripartizione dei nutrienti sopra riportati e stare in forma? 

  1. Mangiare pesce fresco almeno 3 volte a settimana, di cui almeno una volta quello azzurro ricco in omega 3;
  2. prediligere la carne bianca magra, 3 volte a settimana, rispetto a quella rossa (1 porzione media di 250 grammi a settimana);
  3. mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, in forma solida o anche liquida, attraverso centrifughe o frullati, per garantire al corpo vitamine e soprattutto sali minerali;
  4. preferire il consumo di olio extravergine di oliva a crudo per condire le pietanze;
  5. consumare i legumi almeno 2 volte a settimana;
  6. preferire le uova non più di 2 volte a settimana, sostituendole alla carne;
  7. evitare gli insaccati e limitare i salumi e formaggi;
  8. consumare una porzione al giorno di latte o yogurt;
  9. abbinare ai pasti principali una porzione di cereali (pasta, riso o pane), preferendo quelli integrali;
  10. evitare cibi cosiddetti spazzatura o junkfood, ossia cibi ricchi di sale, grassi e zuccheri e con basso valore nutrizionale come patatine fritte, cibi preconfezionati, dolci elaborati e bibite gassate;
  11. bere almeno 2 Litri di acqua al giorno, per garantire al corpo l'equilibrio idrico di cui necessita ed evitare la disidratazione;

 

A questo schema alimentare deve essere abbinata un'appropriata attività fisica e, a tal proposto, l'OMS raccomanda almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana. 

Basta seguire una sana alimentazione per rimediare ai “danni” fatti durante le vacanze estive, così come basta una sana alimentazione per stare in salute e in forma tutto l'anno. 

Ricordo sempre che questi sono consigli generici e che ogni singola persona ha le sue esigenze nutrizionali specifiche, dunque ogni piano dietetico va personalizzato

Se desideri maggiori informazioni o richiedermi il tuo piana alimentare personalizzato chiama al  338 23 17 920

Dott.ssa Cecere Carolina, Biologa e Nutrizionista a Roma

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