Oltre ad essere una buona fonte di proteine vegetali, grassi insaturi, fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti, in grado di migliorare la qualità complessiva della dieta, secondo numerose ricerche la frutta secca, consumata abitualmente, può avere un ruolo positivo per la salute.
I benefici della frutta secca
Le più recenti novità della ricerca indicano benefici in diverse aree:
Malattie cardiovascolari
Da un ampio studio coorte è emerso che consumare frutta secca almeno 3 volte a settimana può ridurre il rischio di fibrillazione atriale del 18%. Inoltre, secondo una recente revisione il consumo di frutta secca si associa negativamente al rischio di malattia coronarica, infarto del miocardio, morte improvvisa e ictus.
Cancro
Uno studio prospettico su soggetti di età compresa tra i 55 e 89 anni ha rilevato come il consumo di oltre 10 gr di frutta secca possa ridurre significativamente il rischio di carcinoma polmonare a piccole cellule negli uomini.
Depressione
Da un'analisi all'interno della National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), è emerso che i consumatori di noci avevano dei punteggi relativi alla depressione significativamente inferiori rispetto ai non consumatori di frutta secca e che tale associazione era più forte nelle donne.
Sindrome metabolica
Da uno studio longitudinale di 13 anni è emerso che coloro che consumavano maggiori quantitativi di frutta secca avevano un rischio inferiore del 24% di sviluppare sindrome metabolica e una minore gravità della stessa, rispetto a coloro che ne consumavano meno.
Inoltre è stato dimostrato che il consumo di frutta secca aiuta a proteggerci dal rischio di obesità, uno dei fattori predisponenti la sindrome metabolica.
In che modo la frutta secca aiuta a proteggerci dall'obesità?
Una recentissima review ha messo in evidenza i possibili meccaniimi sottostanti:
- Meno energia metabolizzabile. A livello sperimentale, è stato dimostrato che noci, mandorle e pistacchi hanno un valore di energia metabolizzabile inferiore a quello attribuito tramite i valori calorici di Atwater (4 kcal per 1 gr di carboidrati e proteine, 9 kcal per 1 gr di lipidi). Il contenuto calorico della frutta secca sarebbe, quindi, sovrastimato rispetto alla realtà.
- Sostituzione di alimenti e nutrienti meno salutari.
- Migliore controllo dell'appetito. La presenza sia dei grassi sia delle fibre, rallentando lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento degli zuccheri, aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia e prolungano il senso di sazietà. Inoltre, la fibra presente promuove anche la crescita di batteri del microbiota intestinale che, con la fermentazione, producono acidi grassi a corta catena in grado di promuovere la regolazione dell'appetito e la riduzione di un'eccessiva assunzione di energia. Anche la quantità, la tipologia e le tempistiche di consumo possono giocare un ruolo importante.
- Aumento della termogenesi indotta dalla dieta, ossia l'incremento del dispendio energetico conseguente all'assunzione di nutrienti.
- Azione dei composti fenolici. I composti fenolici identificati nella frutta secca (stilbeni, tannini, acidi fenolici, aldeidi fenolici e flavonoidi) potrebbero avere un effetto positivo sull'adiposità.
- Effetti sulla composizione del microbiota intestinale che gioca un ruolo importante sull'adiposità.
Sì alla frutta secca all'interno della dieta ma fare sempre attenzione alle quantità!
La frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci, anacardi, pistacchi, noci di macadamia, castagne, arachidi) per via dell'elevata presenza di grassi “buoni” ha un apporto calorico importante per cui è bene moderarne l'assunzione giornaliera. Per godere dei suoi benefici, la dose raccomandata è di 30 grammi al giorno, anche se l'apporto va personalizzato in base alle caratteristiche di ogni individuo in relazione al proprio apporto energetico giornaliero.
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